کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند. نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد میشود. به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب میشود. صبحانه سالم به طور کلی باید حاوی پروتئین، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید.
در اینجا می خواهیم با برخی از موادی که یک صبحانه مقوی بهتر است از آنها تشکیل شود بیشتر آشنا شویم :
یک لیوان اسموتی بنوشید : شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.
استفاده از پروتئین های مناسب : پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات بدن بی اندازه مهم است. اگه شما وزنه بردار هستید یا اینکه میخواهید مطمئن بشوید که عضلات شما مواد لازم برای رشدشان رو داشته باشند، خوردن مقداری پروتئین در صبحونه میتواند خیلی به شما کمک کند. بهترین کار برای خوردن پروتئین موقع صبحانه این است که به سراغ غذاهایی با بیشترین تراکم پروتئین بروید. تحقیقی در سال 2015 نشان داده افرادی که در یه صبحانه با 350 کیلو کالری، 35 گرم پروتئین میخورند نسبت به کسانی که فقط 13 گرم پروتئین میخورند قادر هستند که بهتر و موثرتر وزن کم کنند. تخم مرغ بخصوص سفیده، به عنوان غذای با تراکم پروتئین بالا بسیار مناسب است. اگر میخواهید که مقداری کالری ذخیره کنید یا پروتئین بیشتری دریافت کنید بهتر است که به سراغ پودر پروتئین کازئین بروید. این پودرهای پروتئین هم تراکم پروتئین بالایی دارند و هم نسبت به دیگر پودرها کمتر تجزیه میشوند.
گردو (دو عدد) : یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردن‌اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید. یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی میشود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان میتواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام میشود. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
ماست : یک وعده 170 گرمی از ماست حاوی همان مقدار پروتئین یک وعده گوشت است. ماست یونانی (یک نوع ماست غلیظ خامه‌ای) حتی میزان بیشتری پروتئین دارد- گاهی تا دو برابر ماست معمولی. اگر دیابت دارید یا میخواهید دریافت کالری‌های‌تان را کم کنید، ماست بی‌چربی یا کم‌چربی گزینه سالم‌تری نسبت به ماست‌های میوه‌ای است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.
شیر و کره : امروزه دیگر همه اهمیت مصرف روزانه شیر را می دانند. شیر با کلسیم سرشار مهم ترین منبع برای رشد کودکان و نوجوانان است . پس حتما این ماده مهم غذایی را در برنامه روزانه فرزندتان بگنجانید. کره نیز یک منبع سرشار از کالری است که می تواند به بهبود اشتهای کودکان کمک کند . از طرفی کره می تواند کلسترول خون را افزایش دهد بنابراین افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند باید در مصرف آن دقت کنند.
کره بادام زمینی : 8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی وجود دارد که تقریبا معادل میزان توصیه شده پروتئین برای مردان و زنان بزرگسال است. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به تنظیم میزان قند خون شما کمک می‌کند. اگر فقط پن کیک، شربت و آبمیوه بخورید، قند خونتان به طور ناگهانی بالا می‌رود و بعد به طور ناگهانی پایین می‌آید. همچنین کره بادام زمینی عمدتا حاوی چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده است. کره بادام‌زمینی و کره سایر مغزهای خوراکی (nut butter) مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ای هستند. میزان چربی‌های اشباع‌شده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.
منبع و ماخذ : pasokhbartar.com