در دنیای امروز، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تبدیل به یک چالش شده است. بیشتر افراد ساعت‌های روز را زیر سقف می‌گذرانند و دسترسی بسیار اندکی به نور خورشید دارند. اگر پوست تیره دارید، سالمند هستید یا چاق، پس بیشتر در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی قرار دارید. تمام این فاکتورها علت کمبود ویتامین D در یک میلیارد نفر در تمام دنیاست. توجه به مصرف غذاهایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت خاصی دارد مخصوصا اگر بیشتر روزهای سال نمی‌توانید از نور خورشید به میزان کافی بهره مند شوید. ویتامین D میتواند از استخوان‌ها، قلب و مغز حفاظت کند و شاید حتی کمک کند بیشتر زندگی کنید. ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. این ویتامین با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. خطری که کمبود ویتامین D دارد این است که میتواند ریسک پوکی استخوان، بیماری قلبی، انواعی از سرطان، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های دیگر را افزایش بدهد. ام اس در نواحی دور از خط استوا شایعتر است. سالها متخصصان به ارتباط بین نور خورشید و سطح ویتامین دی و این اختلال خود ایمنی که به اعصاب آسیب وارد می‌کند، مظنون بودند. سرنخ‌های جدیدی از مطالعه یک نقص نادر ژنتیکی به دست آمده که به سطح پایین ویتامین دی و خطر بیشتر بیماری ام اس منجر می‌شود. برخی از مطالعات ارتباط بین سطح پایین ویتامین دی و دیابت نوع ۲را نشان داده اند. بنابراین افزایش سطح ویتامین دی میتواند به پیشگیری از این بیماری کمک کند؟ هنوز شواهد کافی برای پزشکان وجود ندارد که مصرف این مکمل را برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ توصیه کنند. چربی اضافی بدن نقش مهمی در دیابت و سطح پایین ویتامین دی دارد.ویتامین دی در رشد و عملکرد مغز نقش مهمی دارد. یک مطالعه امید بخش نشان داد که دوز بالای ویتامین دی میتواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد اما مطالعات دیگر نتایج مختلفی نشان داده اند. بهتر است با پزشک درباره این که ویتامین دی میتواند علائم افسردگی در شما را از بین ببرد یا خیر صحبت کنید.هنگامی که پوست ما در مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D توسط سلول‌های ما ایجاد می‌شود. مقدار (RDI) مصرفی روزانه 400 واحد ویتامین D در هر روز از مواد غذایی است اما بسیاری از سازمان های بهداشتی 600 را توصیه می کنند. اگر شما نور خورشید به اندازه کافی دریافت نمی کنید احتمالا باید نزدیک به 1000 واحد در روز دریافت کنید.
وقت آن رسیده است که با چند مواد غذایی که منابع خوبی برای دریافت ویتامین D هستند آشنا شویم :
ماهی : ماهی چرب یکی از منابع ویتامین D است. گزینه‌های دم دستی‌تان ماهی سالمون، تُن و قزل‌آلا ست. ۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون حاوی ۴۵۰ IU است. توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید. اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید اما نیاز بیشتری به این ویتامین D دارید، روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی حدود 340 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.
قارچ : برخی قارچ‌ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می‌کنند. قارچ‌هایی که در تاریکی پرورش می‌یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه‌های قارچ‌ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می‌کنند، سرشار از ویتامین D هستند.
لبنیات غنی شده : لبنیات، منبع طبیعی کلسیم هستند، اما منبع طبیعی ویتامین D نیستند. از سال 1930 برای کاهش ریسک نرمی استخوان، غنی کردن محصولات لبنی شروع شده است تا منبعی از ویتامین D در رژیم غذایی باشد. کمبود ویتامین D در کودکان میتواند موجب نرمی استخوان شود. یک فنجان شیر میتواند حاوی تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D باشد. سایر محصولات لبنی که از شیر غنی شده تهیه شده‌اند مانند پنیر و ماست نیز می‌توانند منابعی از ویتامین D باشند.
جگر گاو : هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده ۳.۵ اونسی از آن به صورت پخته شده، حاوی ۵۰ واحد ویتامین D و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D استفاده کنید.
زرده‌ی تخم‌مرغ : بسیاری از آدم‌ها به دلیل وجود کلسترول بالا از مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. درست است که سفیده‌ی تخم‌مرغ نسبت به زرده‌ی آن حاوی کلسترول و کالری کم‌تری است، ولی در عوض مواد مغذی آن نیز کم‌تر است. ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نظیر کلسیم، آهن، روی و ویتامین‌های A، E، K، و D همگی و به طور عمده در زرده‌ی تخم‌مرغ وجود دارند. زرده‌ی یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی مقداری کافی ویتامین D است که میتواند ۶ درصد ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده را برای بدن تامین کند.
صدف‌های خوراکی : برخی صدف‌ها به دلیل تولید مرواریدهای طبیعی و زیبا بسیار حائز اهمیت‌اند؛ و برخی دیگر از صدف‌ها نیز به خاطر خواص غذایی فوق‌العاده‌شان بسیار طرفدار دارند. مهم‌ترین خواص صدف‌های خوراکی این است که سرشار از ویتامین D هستند. شش عدد صدف متوسط میتواند حدود ۶۷ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط را به ویتامین D تامین کند.
مکملهای ویتامین D : مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی بهترین راه دریافت آن است. اگر هنوز برای دریافت مقدار کافی ویتامین دی نیاز به کمک دارید میتوان از مکمل های این ویتامین استفاده کرد. برای تهیه بهترین مکمل مناسب خودتان با پزشک صحبت کنید.
منبع و ماخذ : pasokhbartar.com